| Re:S: Tipps zum weiteren (noob) Vorgehen bzgl. Muskelaufbau |  |
>>Nun will ich gerne etwas zielgerichteter ran und meinen Speckbauch loswerden sowie Muskeln aufbauen. Würde gerne „bulliger“ aussehen (Beine sind mir erstmal recht egal...).
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>Nein, Beine dürfen dir erstmal nicht egal sein. uadriceps, Ischios aka Hamstrings, Waden, Po (!!!) müssen sehr wohl trainiert werden. Beintraining muss rein!
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Ok, was nehme ich da an Geräten neben der Beinpresse? PS Mein Miniskus ist ziemlich hinüber, deshalb ist alles in Richtung Kniegelenk und Dehnung/Drehung knifflig.
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>>Aktuell mache ich folgende Geräte im Studio:
>>-Bizepsmaschine
>>-Trizepsmaschine
>>-Butterfly
>>-Latzug oder Kraftruder
>>-Bauchmuskelmaschine
>>-Brustpresse
>>-Butterfly reverse
>>
>
>Machst du die Übungen genau in der Reihenfolge? Wieso Latzug ODER "Kraftruder?
Ja, diese Folge (um etwas Abwechslung in der Beanspruchung zu haben). Das ODER weil ich denke, dass
> Meisnt du bei letzterem Rudermaschine oder sitzendes Rudern
> mit Kabel?
>
das hier mache ich aktuell:
>[https://www.fitundattraktiv.de/wp-content/uploads/2018/01/rudern_sitzend-enger_griff.gif]
>
>
>Was ist mi'm unteren Rücken? Yep, Schultern fehlen auch.
Nix bisher, weil erstmal Idee den Oberkörper fit zu bekommen. Schultern brauche ich n Hinweis welche Maschine(n)
>
>>daran jeweils die Gewichte so eingestellt, dass ich 4 Sätze a 7-10 Wiederholungen schaffe und dabei am Ende jeden Satzes keine korrekte Wiederholung mehr hinbekomme. Zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden Pause. Insgesamt sitze ich ca. 45 Minuten an den Geräten.
>>
>Wie viele Wdh. würden denn wirklich gehen, auch wenn die Technik drunter leidet? Wirst du zum Ende der Übung wirklich langsamer?
Ich hab die Gewichte so (und passe sie immer mal wieder an), dass ich in jedem Satz ab der 7. oder 8. WH merklich Probleme habe die noch hin zu bekommen. Insb. beim letzten Satz schaffe ich dann zB beim Latzug oder Bizeps tatsächlich nichts mehr komplett.
>
>
>>Meine Fragen:
>>Fehlen mir bestimmte Muskeln beim Training hinsichtlich meines Zieles und welche Geräte sollte ich nehmen? Insb. hinsichtlich Schulter/Nacken. Studio ist gut ausgestattet (aber ich bin dort ziemlich schüchtern und trau mich auch nicht an die Freigewichte- deshalb gerne Geräte). Passen Rhythmus und Taktung?
>>Ist die Erholungszeit von 36-48h ausreichend bezüglich Muskelwachstum? Was sollte ich bei der Ernährung tun, gibt es gute Rechner zum Bedarf an Nährstoffen?
>>Soll ich eher schon aufteilen in Phasen zum Muskelaufbau und Phasen zum Fettabbau oder geht beides noch in meinem Anfängerstadium?
>>
>
>Schau erstmal nur zu, dass das mit der Eiweißzufuhr hinhaut. 150(-200) Gramm täglich wäre schon mal gut ein guter Anfang. Wie gedenkst du dir die Proteine vegetarisch reinzuziehen, also was sind dann deine Eiweißquellen? Du kannst ruhig mal 2-3 Wochen dein Futter abwiegen, damit du ein Gefühl für deine Makros (Proteine/ Kohlenhydrate/ Fette) bekommst.
Ich schaue seit einigen Monaten ziemlich auf die Zusammensetzung, wobei mir die Proteinmenge tatsächlich etwas zu schaffen macht. Ansonsten habe ich im Überblick, dass z.B. mein Frühstück (Haferflocken, Sojacrispies, Leinsamen) so und soviel kcal und soundsoviel Eiweiß hat.
Zurzeit schaffe ich ca. 60g Protein mit Shakes/Pulver, 20-30g mit 1-2 Riegeln oder Proteinpudding , den Rest über Hülsenfrüchte, Soja, Tofu - komme aber sicher nur selten auf 150-200g da ich mich ja versuche nach oben mit 2000kcal zu begrenzen.
Wie ist denn die Empfehlung zu Fett und kcal insgesamt?
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>[https://fddb.info/]
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>Gibt's auch als App. Da kann man dann auch den Strichcode einscannen
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>Keine Sorge wegen der Regeneration. Du machst tw. nur 12 Sätze pro Woche bei manchen Muskeln.
Ich dachte es sei sinnvoll, die einzelnen Muskeln kurz und hart (also z.B. 4x10 bis zur Erschöpfung) zu beanspruchen und dann 2 Tage zu pausieren. Dachte deshalb, dass es z.B. nicht sinnvoll ist mehrere Geräte für z.B. Bizeps hintereinander zu machen. Deshalb die Frage nach sinnvoller Abfolge von sinnvollen Geräten für eine Session alle 2 Tage. Bin aber auf Hinweise gespannt.
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>PS: Radfahren fällt unter NEAT (Non Exercise activity thermogenesis, vom Grundumsatz und körperlichen Aktivitäten unabhängiger Energieumsatz)
da versuche ich mich mal einzulesen- habe ich noch nichts von gehört.
Danke auf jeden Fall schonmal bis hierher!