| Re:S: Tipps zum weiteren (noob) Vorgehen bzgl. Muskelaufbau |  |
Ersteinmal wirklich vielen Dank für Deine ausführlichen Antworten! Das hilft mir in den meisten Punkten ganz konkret weiter. Ich brauche erstmal n bisschen Zeit um das zu verstehen und mir dann einen Plan zu machen wie ich bezüglich Sport weiter vorgehe. Ich bin ja erst kurz dabei und der streak den ich grad habe ist die größte freiwillige Regelmäßigkeit die ich überhaupt bisher bei mir einrichten konnte. Deshalb war es mir erstmal wichtig den "Gang zum Sport" zu ritualisieren, dass es sich eher blöd anfühlt wenn es an der Zeit ist, ich aber noch nicht gegangen bin. Darauf versuche ich nun etwas aufzubauen/zielgerichteter vorzugehen und dabei motiviert zu bleiben.
Ich werde mich auch doch mal an die Trainer im Gym wenden um mir insbesondere Richtung Bein/Knie einige Abläufe erklären zu lassen. Mein Miniskus ist mir vor 10 Jahren durchgebrochen/durchgerissen laut MRT, ich habe das aber damals nicht operieren lassen. Der Leidensdruck im Alltag ist mittlerweile recht gering, ich bin halt aber arg anfällig gegen (Knie)drehende Bewegungen oder alles, wo die Knie abseits einer geraden Linie belastet werden. Das Thema versuche ich dann nochmal zu hinterfüttern.
Danke für die Geräte/und Übungshinweise! Ich baue mir dann daraus etwas neues zusammen. Die Gewichte passe ich zurzeit auch nicht nach jedem Satz an, sondern alle paar Wochen wenn ich sehe, dass ich mehr schaffe. Das ist grad auch eine große Motivation für mich, dass ich sehe ich hab bei Gerät bei gleicher Satz/Wiederholungszahl mal bei xx angefangen und bin jetzt bei xx.
Ernährung muss ich mal schauen. Bin zurzeit ganz froh vom Süßkram und den großen Mengen an Essen weggekommen zu sein und versuche insb. auf Ballaststoffe und Proteine sowie die Gesamtkalorien zu achten. Das ist schwer, da wir hier ne 4 köpfige Familie sind und ich auch gerne koche und das gemeinsame Kochen und Essen für uns beim Familienleben immer mit dabei ist. Da muss ich immer etwas austarieren damit es nicht stressig oder blöd wird....
Ich mache mir mit den Infos hier aus dem Ast mal nen überarbeiteten Plan für die kommenden Monate und hoffe, dass ich es schaffe auch weiter dran und motiviert zu bleiben.
Grüße
Paul
>>Ok, was nehme ich da an Geräten neben der Beinpresse? PS Mein Miniskus ist ziemlich hinüber, deshalb ist alles in Richtung Kniegelenk und Dehnung/Drehung knifflig.
>>>
>
>Wer hat dir denn gesagt, dass dein Mensikus "hinüber" wäre?
>Gerade wenn du Meniskusprobleme hast, dann ist Training(stherapie) Pflicht.
>
>Wieso?
>
>1.) Der Meniskus (wie auch Knorpel) wird (nur außen) durchblutet, er gehört zu den "bradytrophen" Geweben, kann sich also nur langsam "ernähren". Dies kann man sehr gut mit einem Schwamm vergleichen, den man auspresst und der sich dann auch wieder vollsaugt. Deshalb ist Bewegung für die Gelenke so wichtig!
>
>2.) Je stärker die gelenkumgebenden Muskeln, desto einfacher hat es das Gelenk. Der Quadriceps hat z.B. u.a. die Aufgabe bremsend (exzentrisch) zu wirken, wenn man geht. Alles was er nicht abbremst kriegt der Rest ab, was auch okay ist, schließlich ist das auch der Job von Menisken und Gelenknorpeln.
>
>
>Vom Kraftraining profitieren also nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Knochen, Knorpel, Bänder, ja selbst die Gefäße.
>
>
>Ich würde dir natürlich am liebsten die Kniebeuge nahelegen, es ist die Königin aller Übungen und müsste ich mich für eine Übung entscheiden, die ich nur noch meine Leben lang machen darf, dann wäre es sie oder Kreuzheben. (Klimmzug wäre die dritte)
>
>
>Aber du fühlst dich z.Zt. an den Maschinen wohler, also:
>
>Hackenschmidt Presse
>Pendulum Squat
>Beinpresse
>Beinstrecker
>(Multipresse-Kniebeuge)
>
>Wenn du die Übungen (abgesehen vom Beinstecker) tief ausführst, dann ist da auch der Hintern dabei. Gerade letzterer ist für die Optik aus weiblicher Sicht mit am wichtigsten (Letztendlich geht es doch eigentlich den meisten nur darum)
>
>
>Such dir von den obigen zwei aus. Dann noch Leg Curls (ebal ob liegend/sitzend oder stehend) und irgendeine Wadenübung aus (dabei sollte die Knie gestreckt bleiben, weil dadurch der M. gatrocnemius besser aktiviert wird, bei gebeugtem Knie wäre es der darunterliegende M.soleus)
>
>
>
>
>
>>Ja, diese Folge (um etwas Abwechslung in der Beanspruchung zu haben). Das ODER weil ich denke, dass
>>
>
>Allgemeine (Faust)regeln:
>
>- erst die großen Muskeln, dann die kleinen
>- Mehrgelenk- vor Eingelenkübungen
>(- Hass- vor Lieblingsübungen)
>
>Ob du jetzt nach dem Prinzip
>
>Aa Bb Cc oder A B C a b c
>
>trainierst überlasse ich dir, ich würde zu ersterem tendieren. (zur Verständnis: Gleicher Buchstabe: ähnliche Muskelbeteiligung, Großbuchstabe: Mehrgelenk, Kleinb. Einglenk)
>
>Latzug/Kraftruder/Bizeps wäre also AAa
>
>Latzug - Brustpresse - Bicepsmaschine - Tricepsmaschine wäre ABab
>
>
>
>
>
>
>>>Was ist mi'm unteren Rücken? Yep, Schultern fehlen auch.
>>
>>Nix bisher, weil erstmal Idee den Oberkörper fit zu bekommen. Schultern brauche ich n Hinweis welche Maschine(n)
>>>
>
>Gymbro kann ich deine Idee nachvollziehen, vor allem da "fit" wohl eher als synonym für "gute Optik" steht, was ich auch nicht verurteile, aber als Physio und Sportler kann ich dir echt nur raten von deiner Idee wegzukommen bzw. auch an dich in zwanzig Jahren zu denken. Zumal: Wenn du wirklich bulliger aussehen willst, dann gibt es kein Vorbeikommen an den Grundübungen:
>
>Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken stehend, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Langhantelbizepscurl (,Langhantelrudern)
>
>
>Bezüglich Schultern: Schulterpresse oder Seitheben an der Maschine, Seitheben am Kabelzug
>
>Unterer Rücken: Hyperextensions
>
>[https://modusx.de/wp-content/uploads/2021/03/hyperextensions-am-speziellen-geraet.gif]
>
>[https://modusx.de/wp-content/uploads/2021/03/rueckenstrecken-am-rueckenstrecker-geraet.gif]
>
>
>[https://modusx.de/wp-content/uploads/2021/03/hyperextensions-auf-der-hyperextension-bank-anfaenger.gif]
>
>
>
>
>
>>Ich dachte es sei sinnvoll, die einzelnen Muskeln kurz und hart (also z.B. 4x10 bis zur Erschöpfung) zu beanspruchen und dann 2 Tage zu pausieren. Dachte deshalb, dass es z.B. nicht sinnvoll ist mehrere Geräte für z.B. Bizeps hintereinander zu machen. Deshalb die Frage nach sinnvoller Abfolge von sinnvollen Geräten für eine Session alle 2 Tage. Bin aber auf Hinweise gespannt.
>>>
>
>45 Minuten ist schon verdammt sportlich für ein "Ganzkörpertraining", was du da machst ist 'ne Art 2er-Split bei dem du die eine Hälfte immer schwänzt. Für ein High Intensity Training mögen 45 Miunten dicken reichen, wenn man z.B. einen 3er-Split fährt, aber für stinknormales Volumentraining brauchste m.E. mehr Zeit.
>
>Und auch hier: Große Muskeln brauchen eine längere Pause zwischen den Sätzen als kleine.
>
>90 Sekunden Pause zwischen schweren Kreuzhebensätzen wäre echt 'ne Ansage :D
>
>
>
>Trainier erstmal regelmäßig weiter und mach dir über "Kleinigkeiten" keinen Kopf, die spielen am Anfang noch nicht so rein.
>
>
>Lass lieber auch das Gewicht immer gleich, anstatt es an die angepeilte Wdh.zahl anzupassen vor jedem Satz anzupassen, weil du so (m.E.) besser monitoren kannst, ob du Fortschritte machst. Brauchst auch nicht alles exakt aufschreiben, aber z.B. kannste im Kopf behalten wie viele Wdh. du im ersten Satz gepackt hast. Solange du da da Fortschritte machst, ist alles okay.
>
>
>
>Zum Futtern:
>
>Wieviel Kalorien haben denn die beiden Riegel und der Pudding? Vergleich das mal mit 500 Gramm Magerquark mit 500 TK-Früchten bezüglich Kalorien und Eiweiß.
>
>
>Wieviel Fett/Öl du zu dir nimmst ist von deiner Kalorienbilanz abhängig. Du solltest nur darauf achten, dass das mit den essentiellen Fettsäuren gut hinkommt.