| Re:Komplettumstellung: Calisthenics |  |
>Die größte Problemzone ist aktuell mein Nacken,keine Schmerzen aber oft ziemlich steif und verspannt. Ich kenne da auch bis heute keine geeigneten Übungen für, um den besser zu kräftigen, ohne das alles noch weiter zu verschlimmern. Ich habe halt einen ziemlich fragil wirkenden Gänsehals.
Wie es der Zufall will ist gerade dazu 'ne neue Studie erschienen:
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181044/]
Was machst du denn für Übungen für die schulterblattanbindende Muskulatur? Face-Pulls, Butterfly reverse o.ä.? Ist deine HWS-Rotation frei? "Normalerweise" sollte die bei >90°, also schaffst du es zu beiden Seiten über die Schulter zu schauen ohne den Oberkörper mitrotieren zu müssen? Steht eine Schulter höher?
Mal ein paar Übungsvorschläge:
(Cable) Y-Raises:
Egal ob (schräg) auf dem Bauch liegend oder stehend wie hier
[https://www.youtube.com/watch?v=oDSGrucETfw]
Was ich persönliche selber mache ist aber 'ne Variation davon indem ich die Kabelrolle ganz weit nach oben schiebe und dann nur noch überkopf arbeite. Viele spüren da um ersten mal den unteren Anteil des Trapezmuskels.
Scapula-Push Up:
[https://www.youtube.com/watch?v=Ng-iiDUd_fs]
So wie gleich am Anfang des Videos. Kann man auch gut nur auf einem Unterarm machen.
Nackenbrücke:
[https://www.youtube.com/watch?v=5gHu6By2GMA&t=172s]
Kann man z.B. wie hier machen oder man schnappt sich zwei Massagerollen, legt eine unter den Kopf und die andere unter Fersen, Knie oder Po, jenach Position hat man einen anderen Hebel. Dann mit dem komplette Körper abheben, so dass man wie ein Brett draufliegt. Man sollte jetzt den Nacken "gut spüren".
Chin Tuck:
[https://www.youtube.com/watch?v=1v9e8PdmqEI]
Das ganze kann man auch gegen Widerstand durch ein (Thera- oder Dauser)band machen.
PS: Gerade Nackenprobleme sollten aber nicht nur biomechnisch betrachtet werden, sondern können auch einen psychosozialen Kontext enthalten.