| Kauf dir ne Pulsuhr ... |  |
und laufe oder fahre Rad und halte die Pulsfrequenz im Auge.
Für Ausdauer solltest du dich immer maximal bei etwa 70-75% der Maximalen Herzfruequenz (Grob: 220 - Lebensalter) bewegen.
Steigt der Puls höher, bist du zu schnell. Also langsamer machen oder kurze Pause einlegen.
Mehr gibt es da eigentlich nicht zu beachten. Wenn du regelmäßig trainierst wirst du immer schneller und länger laufen können, ohne das der Puls in kritische Regionen kommt.
Das was du aktuell machst ist absolut verkehrt und wenn dir mal eben so für 15 Minuten die Lichter ausgehen auch nicht ungefährlich.
Intervalläufe kannst du machen wenn du eine gewisse Basisfitness aufgebaut hast. D.h. dann locker joggen mit o.g. Pulsfrequenz, dann mal ein Stückchen etwas mehr Gas geben aber auch da bis maximal 80/85% Maximalpuls und dann wieder locker weiterjoggen bis der Puls sich wieder bei 70/75% stabilisiert hast. Auch hier gilt: Je fitter du bist umso länger und schneller können die Zwischensprints ausfallen ohne das du Gefahr läufst mit roter Birne und hechelnd am Wegesrand umzufallen.