| ich brauche mal Noob-Tipps zur Ernährung |  |
Habe es nun endlich mal durchgezogen und einen Start gefunden und bin seit Ende Oktober mindestens 3x die Woche im Fitnessstudio.
Mein Ziel ist es Muskeln zu bekommen und Fett an Bauch und Hüfte loszuwerden. Bin 188, wog 87kg, grad 84kg und bin eher mit dünnen Ärmchen und wenig Muskeln unterwegs und hab Bauch- und Hüftspeck.
Die 2 Monate haben mir schon gut getan, bin etwas stärker geworden was ich im Bizeps- und Brustberreich auch schon leicht sehe, kann den Gürtel enger schnallen und fühle mich besser.
Nun möchte ich etwas planvoller vorgehen und brauche Hilfe zum Start.
Ich gehe meist abends vor dem Schlafen zum Training, ca. 50 Minuten an Geräten mit Gewicht eingestellt auf 4 Sätze a 8-10 Wiederholungen bis keine richtige Wiederholung mehr geht. Geräte der Anfängerrunde mit Bizeps/Trizeps/Ruder/Schulter/Brust/Bauch.
Danach dann Crosstrainer für 50-60 Minuten bei dem ich ca. 700-800kcal los werde. Sonst sitze ich im Büro, fahre meist 2x10 km Rad zur Arbeit.
Tagsüber versuche ich viel Protein zu mir zu nehmen, vor oder direkt nach dem Training helfe ich mir noch nen Whey-Shake rein. Ansonsten kochen wir viel und ich versuche micv recht gesund zu halten. Schaffe an ca. 7-8 von 10 Tagen um die/unter 2000kcal pro Tag zu bleiben. An anderen Tagen reicht meine Disziplin nicht.
Nun meine Frage. Wie kann ich meinen kcal Bedarf einschätzen? Und wie den Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett? Dann macht es Sinn tagsüber eher proteinorientiert zu essen und in den Stunden ach dem Sport kohlenhydratreich um Volumen beim Muskelaufbau zu schaffen? Wie bekomme ich den Speck weg ohne die Kalorien weiter zu reduzieren und wie schaffe ich beides ohne aus Versehen irgendeine hinderliche Kombination zu haben und auf der Stelle zu treten?
Was sollte ich mit den Zeiten des Essens beachten?
Kann mir jemand links mit Tipps oder Übersichten empfehlen? Gerne kompakt und gut verständlich. Soll ich einfach :-) 3 Jahre weitermachen dann wird das schon?
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