| Re:Mein Erfahrungsbericht |  |
Zum Essen nach dem Training:
Ich habe in letzter Zeit wenn ich abends trainiere nur noch EW ohne KH gegessen. Ich habe das Gefühl ich schlafe dann besser und von der Regeneration geht es mir auch eher besser. Ich trainiere allerdings auch nicht so sonderlich lang und bin danach auch nicht völlig erschlagen oder so.
Ich habe da schon widersprüchliches aufgeschnappt:
a) So lange alle Aminos vorhanden sind und die EW Bilanz stimmt muss man nicht zwingend KH verzehren wenn man eh Diät macht.
b) Speicher nach dem Training sofort mit Banane oder Traubensaft füllen ist essentiell für Regeneration.
Gefühlt gilt b) bei mir nur wenn ich sehr lange und intensiv trainiere, z. B. ne richtig harte Bein-Session oder Basketballtraining oder lange Ausdauerbelastung wie Joggen.
So ganz sicher und stringent bin ich hier aber auch nicht.
Zum Training:
Grundkonzept
Jeden Muskel 2x pro Woche, einmal Schwerpunkt auf Kraft, einmal auf Hypertrophie, zwischen 14 und 18 Sätze pro Woche und Muskel.
Das sieht dann z.B. so aus:
Beine
Squat 3-5 Wh x 3
Step-Up 6-10 Wh x4
Hip Thrust 6-10 Wh x4
Waden 12-15 x4
Push
Bench 3-5 x 3
Dips 6-10 x 4
Trizeps x 4
Pull
Rows 3-5 x 3
Pull-down 6-10 x 4
Reverse Flys 12-15 x 4
Bizeps 4-8
Beine
Squat 8-12 x 3/4
Step-Up 12-15 x 3-5
diverse, eher funktionale Glute und Hamstring Übungen 10-15 x 3-5
Waden s.o.
Push
Kurzhantel BD 10-15 x 3/4
Brust am Kabelzug 10-15 x 3/4
Trizeps 10-15 x 4
Pull
1-Arm Rows 10-15 x 3/4
Bent-over Rows 10-15 x 3/4
Bizeps 10-15 x 4
Oberer Rücken/hinterer Delta 10-15 x 4
Manchmal mach ich den ganzen Oberkörper an einem Tag.
Freie Tage mach ich nach Gefühl und sonstigen Verpflichtungen, meist so alle 3-5 Tage. Ich trainiere im Keller, bin also sehr flexibel. Bauch mach ich 2-3 mal pro Woche nach oder als Supersatz während dem Rest. Zum Aufwärmen immer Schultermobilität, oberer Rücken/Trapezius/externe Rotation/Schulterstabiliserung. Bei Beinen wärme ich mich gut auf inklusive dynamische Mobilität etc., so 15 Minuten.
Ich variiere regelmäßig alles außer den jeweils ersten Übungen immer wieder durch, was mir sehr gut bekommt. Auch immer wieder von "Pumper-Übungen" zu eher funktionalen Sachen. Das Grundkonzept bleibt aber wie es ist.
Auch Sprints und Sprünge habe ich wieder ins Beintraining eingebaut, was ich super finde. Mehr 1-Bein-Übungen tun mir auch echt gut, ich hab ne Beinlängendifferenz und rechts ne kaputte Bauchmuskulatur so dass ich einfach rechts/links ausgleichen muss..
Ich stimme dir aber zu, man kann auch nur 3 mal pro Woche trainieren. Das ist tatsächlich zweitrangig, Hauptsache das wöchentliche Volumen und die Regeneration passen so dass du immer Vollgas geben kannst.