| Super! |  |
Eingangs nochmal, um Mißverständnisse zu vermeiden: Wie ich weiter unten inzwischen ausführlicher erläutert habe, ziehe ich das Ganze ernährungstechnisch gerade nur kurzfristig so streng durch, weil ich bis Juli geshreddet sein und mich endlich mal wieder an einen Strand trauen will. ;) Den großen Rest des Jahres handhabe ich es praktisch fast genau so wie du. :) (Wobei ich auf die möglichst lückenlose Eingabe meines Essens in MyFitnessPal wohl nie wieder verzichten werden. Das Tool ist einfach Gold werd und erleichtert ALLES rund um eine gesunde Ernährung ungemein.)
>Was mache ich anders als Atlan? Ich halte nicht immer Diät. Ich habe mehrmals 1-2 Wochen nur auf Erhalt oder sogar auf leichten Überschuss gegessen, aber weiter alles aufgeschrieben. Ich habe auch mehrmals (im Urlaub) eine Woche oder 10 Tage gar nix getrackt und einfach gegessen und täglich Bier getrunken. Wenn man es nicht völlig übertreibt ist das kein Problem, und ich bin jemand der sehr schnell zulegt. Man muss nur einfach dann nach dieser Zeit wieder sofort zurück in die Diät finden. Und alle 2 Wochen mal 1-3 Cheat-Tage sind auch ok. Ich glaube auch, dass ich deshalb immernoch Gewicht verliere, immernoch sehr motiviert bin und ganz allgemein mehr Energie habe als vor der Diät.
Absolut! Wenn man sowas länger durchzieht als ich (also mehr als 8-12 Wochen, würde ich sagen), sind regelmäßige Cheat-Days alle 1-2 Wochen oder sogar mal eine Cheat-Woche, wo man jeden Tag zumindest wieder auf Maintenance ist, nicht nur aus psychologischer Sicht gut, sondern auch ernährungsphysiologisch, um Plateaus zu durchbrechen. Also alles richtig gemacht!
>Beim Kalorienverbrauch bzw. Bedarf bin ich immernoch etwas ratlos: Ich habe mir zu Beginn und vor einigen Wochen jeweils 30 Minuten Zeit genommen und einfach mal die ersten 10-15 Treffer zu "Rechner Kalorienbedarf" bei Google abgearbeitet. Die Ergebnisse variierten zwischen 2700 und 3900 Kalorien. Die meisten zeigten so um die 3000 als Ergebnis an. Daraus lerne ich: man kann es einfach nicht genau ausrechnen. Aber meine langfristigen Ergebnisse zeigen, dass ich bei 2100-2200 ganz gut fahre.
Ja, die Rechner sind nur eine grobe Orientierung. Ganz gut geht zur ungefähren Ermittlung deiner Maintenance-Calories auch einfach dein Körpergewicht (in lbs!) mal 13.
Letztlich hilft aber nur Erfahrung. Geschätzten Maintenance-Level wählen, dich eine Woche genau so ernähren und täglich wiegen. Anschließend schrittweise um +/- 100 kcal anpassen, je nachdem, ob du in dieser Woche eben zu- oder abgenommen hast.
>Bei meinem Körperfett bin ich ebenso planlos. Wie misst man das? Ich habe so eine Messzange bestellt, aber mehrere Messungen wichen so stark voneinander ab dass ich beschlossen habe drauf zu scheissen. Ich schätze ich hatte am Anfang so 30% und jetzt 20%.
Handelsübliche Körperfettwaage zum Draufstellen mit Elektromessung über die Füße. Die Dinger genießen nicht den besten Ruf hinsichtlich Genauigkeit, sind meiner Erfahrung nach aber in der Regel trotzdem um ~1% exakt und somit extrem praktisch, um sowohl eine ungefähre Einordnung zu haben als auch eben Entwicklungen zu beobachten.
Ich habe inzwischen die hier, empfohlen u.a. von Jeff Nippard und Vitruvian Physique aka Igor Openshansky:
[https://www.vanityplanet.com/collections/body-scales/products/body-analyzer1?utm_source=Igor+Opeshansky&utm_medium=YouTube&utm_campaign=igor&discount=igor]
Wirklich gutes Ding. Mit seinem Code "IGOR" bekommt man sie für 50€...
Und das hier ist auch verblüffend genau und kostet rein gar nichts (außer nem Euro für ein Maßband):
[http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy]
>Nein, das Tracken und EW zählen ist kein Aufwand, nach kurzer Eingewöhnung kostet mich das keine 5 Minuten am Tag und geht quasi alles von alleine.
Genau so sieht es aus! :)
Und auch dir weiterhin viel Erfolg!