| Mach dir nicht zu viel Kopf |  |
[https://g3fv5vr79unxg7m2tsft5y0j-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/10/Eric-Helms-Muscle-Strength-Nutrition-Pyramid.jpg]
So lange du nicht schon etliche Jahre intensiven Muskelaufbautrainings hinter dir hast, kommt es nur auf zwei Dinge an: Hartes Training sowie eine mengenmäßig ausreichende und inhaltlich ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich nur als Ergänzung zu betrachten und darüber hinaus absolut nicht die Wundermittel, als die sie auf den Packungen angepriesen werden.
Beispiel Proteinpulver (z.B. Whey aka Molkeprotein): Egal was für Wunderformeln draufstehen, das einzig wirksame darin ist einfach das Molkeprotein. Und das wirkt auch nicht besser als das Protein, dass du über "echte" Nahrunsmittel bekommst. Ein Proteinshake ist daher wirklich nur dann nötig, wenn du es aus Zeit- oder Menge-Gründen nicht schaffst, auf die für Muskelaufbau empfohlene Menge an Eiweiß über deine normale und ausgewogene Ernährung zu kommen. Optimal sind hier bei intensivem Muskelaufbautraining laut heutigem Stand der Wissenschaft 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Mit rund 160g Eiweiß täglich ist man eigentlich immer auf der sicheren Seite. Idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt z.B. vier Mahlzeiten mit je 40g Eiweiß, dann hast du rund um die Uhr immer alle nötigen Aminosäuren im Blut und musst dir keine Gedanken darum machen, direkt nach dem Training nen Proteinshake runterzustürzen oder so. Das alles am besten aus möglichst vielen verschiedenen Quellen: Fisch(!!!)/Fleisch/Geflügel, Eier, Milchprodukte aber auch Hülsenfrüchte etc., wenn man lieber vegetarisch unterwegs ist. Sogar Haferflocken sind recht eiweißreich (13,5g pro 100g). 100g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch sind während einer Massephase beispielsweise ein gesunder Energie-Snack für zwischendurch inkl. 20g Eiweiß. Dazu nen Apfel, fertig.
Kurz: Hart trainieren, dich ausgewogen und eiweißreich ernähren, deinen täglichen Kalorienbedarf zumindest decken oder gar ein wenig überschreiten für optimalen Muskelaufbau und hin und wieder vielleicht mal einen Protein-Shake, wenn du anderweitig wirklich nicht auf genügend Eiweiß kommst ("echtes" Essen geht IMMER vor Pulver).
Alles andere ist rausgeschmissenes Geld.* Kein Scherz. :)
(*Abgesehen von Kreatin. Das ist neben Proteinpulver das zweite und einzig weitere tatsächlich wirksame Muskelaufbau-Supplement. Aber das ist ein anderes Thema und bei dir als Anfänger auch noch nicht nötig.)