| Halbzeit! (8-12 week mini cut) |  |
Nachdem ich die Massephase über die Wintermonate übertrieben hatte (nie wieder dirty bulking! Muskel- vs. Fettzuwachs stehen in keinem Verhältnis!) und demensprechend 'nen kleinen Rettungsring um die Hüften sowie Tittenfett angezüchtet hatte (wenn man groß und schlank ist, sieht schon wenig Fett kacke aus, stichwort skinny fat), darüber hinaus auch leichtes Übergewicht ab 15% Körperfett das gesundheitliche Risiko ansteigen lässt (sowie den Testosteronspiegel sinken), habe ich im April also den notwendigen mini cut eingeleitet:
Streng kontrolliert mit Küchenwaage plus MyFitnessPal-App heißt es seitdem 2.100 kcal täglich, bestehend aus rund 200g Kohlenhydraten (so viel brauche ich für ausreichend Trainingsenergie), 200g Eiweiß (um Muskelverlust vorzubeugen) und 50g Fett (Minimum für Hormone und Hirn). Kompletter Verzicht auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel, keine einfachen Zucker, kaum gesättigte Fette, keine Pizza, kein Kuchen, kein Eis, etc. Zu 90% frisch zubereitete Vollwertkost rund um die Uhr. Keine Cheat Days (fehlen mir bisher aber auch nicht, da dank viel Gemüse der Magen immer voll; bisher keinerlei Heißhungergefühl gehabt trotz des Defizits und weiterhin fünfmal die Woche intensiven Sports). Körperlich also echt easy das Ganze. Abnehmen ist nicht schwierig, wenn man konsequent ist.
Startgewicht 94 kg bei 18,5% Körperfett verteilt auf 1,93 m Länge im zarten Alter von 37 Jahren.
Inzwischen habe ich sechs Wochen geschafft, also quasi Halbzeit (wobei ich ursprünglich nur 8 Wochen machen wollte). Die ersten vier Wochen waren nervig, denn zuerst geht der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht ans Fett sondern an die Glykogenspeicher in den Muskeln. Welche viel Wasser binden. Dementsprechend verliert man in den ersten Wochen saumäßig viel Gewicht, allerdings zum Großteil nur Wasser – aus den Muskeln! Die Muskeln werden also immer kleiner, während das Fett drauf bleibt. Worst of both worlds. Man sieht von Woche zu Woche beschissener aus, obwohl die Zahl auf der Waage droppt wie verrückt. Und hat zu allem Überfluss auch noch etwas weniger Kraft beim Training.
Ab der fünften Woche wurde es jedoch geil: Endlich gings hauptsächlich ans Fett, und seitdem sehe ich von Tag zu Tag besser aus (obwohl die Muskeln kleiner sind als sonst; aber das kommt nach Ende des Cuts ja Gott sei Dank mit Kohlenhydraten und Wassereinlagerung alles wieder).
Ergebnis nach sechs Wochen Abspecken: 86 kg bei 15% Körperfett. Also minus 8 kg und 3,5% Körperfett.
Und so sieht es aktuell aus, gestern Abend um fünf vor zehn gemacht, als keine Beobachter mehr da waren:
[https://i.imgur.com/SMC5iTp.jpg]
Bin damit jetzt eigentlich schon ganz zufrieden. Dank recht vorteilhafter Fettverteilung sehe ich auch bei 15% schon ziemlich lean aus. Nur das untere Bauchfett ist echt richtig hartnäckig und ich glaube, da muss ich noch so auf 12-13% runter, damit das Sixpack zum Eightpack wird. Bedeutet realistischerweise noch mal weitere 4-6 Wochen im disziplinierten Takt. Hätte allerdings den Vorteil, dass ich dann endlich wirklich mal lean wäre und sich ein anschließender clean bulk über die kalten Monate deutlich ökonomischer gestalten ließe.
Plan also: Noch 4-6 Wochen cutten, um auf 12-13% KF runterzukommen. Anschließend den Sommer über Gewicht halten, um trotz zunehmend weißer Haare geil auszusehen. ;) Ab Herbst dann ein intelligenter Clean Bulk mit wirklich nur ~ 100 kcal Überschuss täglich, um im nächsten Frühjahr dann nicht wieder so langwierig abspecken zu müssen.
Fitness ist geil. :) Auch nach fünfzehn Jahren noch. Im Gegenteil: Seit Monaten so motiviert wie nie. Hm, vielleicht 'ne sich ankündigende Midlife Crisis? ;)