| 11kg abgenommen - Tendenz steigend |  |
Seit Mai/Juni habe ich (wie unten schon mal erwähnt) knappe 11kg angenommen. Von 115 bei 190cm bin ich nun bei 105kg. Hosengröße 44 auf 40 (fast schon 38), Kleidergröße von 3XL-XXL auf XL. Das erste Ziel ist nun die Hundertermarke und langfristig ein Gewicht um die 90kg. Da ist also noch einiges zu tun.
Angefangen habe ich mit der klassischen Friss-die Hälfte Technik. Schnell wurden dann süßes verbannt, Cola und Co. so weit wie möglich reduziert und Fast Food fast komplett gemieden. Etwa 1x die Woche "sündige" ich dann doch mit Süßigkeiten (Schokolade oder so), denn eine komplette Umstellung mit einem Totalverlust würde ich definitiv nicht langfristig erhalten. Natürlich aber alles im annehmbaren Rahmen.
Zusammen mit einem Arbeitskollegen habe ich mir einen groben Ernährungsplan erstellt.
Mein Grund und Leistungsumsatz liegt bei etwa 3000kcal. Mein Kaloriensoll haben wir auf knapp 2250kcal gesetzt wobei sich das aus 136g Kohlenhydrate, 140g Eiweiß und 125g Fett zusammensetzt. Das Eiweiß ziehe ich hauptsächlich aus Milchprodukten wie Quark oder Hähnchenfleisch (Brust). Kohlenhydrate durch Brot und Beilagen wie Reis, Nudeln etc. Fett führe ich nicht gesondert zu sondern nehme was ich bekomme. Deswegen vermutlich auch die recht geringe Menge.
Mein Trinkpensum sind 3,5 Liter pro Tag, die auch (fast) täglich erreiche.
Ich tracke das ganze mit der FFDB Extender App fürs iOS. Das macht mir sogar fast schon spaß. Daten, Daten, ich will Daten!!!11!
In den letzten Wochen ist das Defizit aber deutlich höher, da ich Kohlenhydrate und Eiweiß ganz gut hinbekomme, aber das Fett meist nur bei 50-70g liegt. So ergeben sich im Schnitt 1700-1800kcal. Ein deifizit also von deutlich über 1000kcal. Imho zu hoch, aber da ich dennoch kein Hungergefühl habe, fehlt mir der Anreiz mehr zu essen (was ja auch irgendwie für einen selbst paradox erscheint, wenn man abnehmen will).
Sport treibe ich alle 2-3 Tage. Entweder schwimmen oder Radfahren. Schwimmen jeweils durchgehend eine Stunde in einem Tempo was mich auch nicht viel länger durchhalten lassen würde und Radfahren um die 20-30km pro Tour. Fitnessstudio ist langfristig geplant, aber irgendwie bin ich da nicht so der Fan von. Mal sehen ob ich der Winter dahin treiben wird, da insbesondere das regelmäßige Schwimmen recht teuer ist (3,60€/Besuch und an einigen Tagen 0,80€ Zuschlag fürs warme Wasser... Weicheier... ;) ).
Achso, macht es eigentlich einen Unterschied ob ich morgens vor der Arbeit trainiere oder am späten Nachmittag?
Wie weiter unten schon erwähnt bin ich aktuell in einer "Plateau-Phase". 105kg ist quasi auf der Waage festgenagelt. Frustrierend aber nicht demotivierend, da solche Phasen ja nun mal kommen. Mal sehen wann es weiter geht. Bis November wird hoffentlich noch eine Hosengröße fallen. Jeans können dann gerne in 38 und Hosen in 56 passen.
Hat jemand einen Tipp für gute Rezeptdatenbanken oder konkrete Rezepte? Besonders für Abends? Da wird Hähnchenbrust langsam öde, aber kochtechnisch bin ich eine Null, deswegen sollte es möglichst unkompliziert sein.
Insbesondere auf Fisch hätte ich mal Hunger. Ist es da mehr oder minder egal welche Sorte man nimmt?