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>Hier mein Programm womit ich fast 17 kg abgenommen habe.
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>Als erstes musst du verstehen was du kaufst. Essen ist nicht gleich Essen. Lies die Rückseiten durch was du kauft und verstehe es. Egal was. Verstehst du es nicht, oder fragst dich warum ist das drin, dann kauf es nicht. Benötigt man ein Chemiestudium dafür weg damit.
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>Beim Kochen geht es darum was tu ich da rein. Es geht die Zutatenliste zu verstehen. Wieviel von was. Details weiter unten.
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>Und beim essen geht es darum regelmäßig und sinnvoll zu essen. Ich hab Intervalfasten 8 : 16. 8 h Essensraum, 16 h nur Wasser wenn nötig. Je nachdem 2 - 3 Malzeiten.
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>Jetzt die Eckpunkte.
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>Vermeide weitestgehend kurzkettigen Zucker. Ist zum Beispiel drin in Schokolade, Bonbons, Softdrinks, Fruchtsaft, etc. Nudel, Reis und Kartoffeln sind ok. Finde raus wieviel du brauchst. Sonst kannst du Kopfschmerzen bekommen. Schokolade ist ok, aber schauen was wieviel drin ist. 55 % Zuckeranteil ist für mich nicht mehr Schokolade. Ganze Tafeln sollte man auch nicht essen. Kurzkettiger Zucker sollte wenn möglich nach dem Essen konsumiert werden. Nicht auf leeren Magen. Sonst Insulinspikes.
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>Gemüse, Nüsse und Co super. Obst nur bedingt da Zucker. Tiefgefrorenes Gemüse ist besser als normales.
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>Fleisch, Käse, Fisch, ja, aber in Maßen. Achtung Thema Salz.
Hier würde ich einsteigen und meinen größten Hebel mitgeben: Soviel Gemüse wie möglich! Versuche Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Gerichte zu machen und wenn möglich sich auch an diesem Satt zu essen! Nichts gegen Nudeln, Reis oder Kartoffeln, aber vorallem in Maßen und nicht als Hauptbestandteil deines Essens. Ich habe 3-4 Wochen lang Kalorien gezählt um so ein besseres Gefühl für mein Essen zu bekommen (Masse und auch "Qualität" der einzelnen Zutaten sind teilweise echt verrückt). Ich habe das mit Yazio gemacht und nach 2-3 Tagen eingewöhnung lief es echt gut. Man scannt das Produkt und wiegt es ab. Die erste Zeit komplett ohne Ziel, einfach nur um ein Gefühl zu bekommen bzw. zu entwickeln. Da sieht man dann sehr deutlich, dass es Sachen gibt die man nahezu ohne Grenze essen kann, während andere Sachen wahnsinnig viele Kalorien/Zucker oder Salz enthalten.
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>Nicht mehr wie 5 - 6 g Salz pro Tag. Lies am besten die Rückseiten durch. Minimum sollte aber 1g sein.
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>Kein Alkohol, Zigaretten oder andere Drogen.
Alkohol ist auch ganz, ganz scheiße wenn man abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Trinke seit ca 12 Monate fast gar nichts mehr und merke es deutlich!
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>Ziel sollte ca. 1 Kg pro Monat sein beim abnehmen, höher ist Risiko.
Das klingt auch sehr vernünftig und als guter Maßstab! Abnehmen und fit werden sind kein Sprint sondern sollten als langfristiges Ziel/Hobby gesehen werden. Nicht der einzelne Tag ist entscheidend, sondern die Kontinuität bzw. der nachhaltige Wandel hin zu einem guten und gesunden Lebensstil! Gönn dir Cheat-Days, sei nicht zu hart zu dir aber versuche einfach dran zu bleiben! Baue die Veränderung immer mehr in deinen Alltag ein und du wirst merken, dass es dir körperlich und auch psychisch immer besser gehen kann!
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>Sport kannst du machen, musste nicht. Macht es nur schneller. Bewegung generell ist gut. Reicht auch normales laufen von a nach b. Muss nicht Joggen sein.
Bewegung, egal welcher Art sollte das Ziel sein! Sei es der Spaziergang, das stehen lassen vom Auto, Radfahren, Umwege laufen oder das Einkaufen zu Fuß und dadurch in Bewegung sein...
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>Schlaf ist ebenfalls wichtig. Minimum sind 5 Zyklen. Ein Zyklus hat ca. 90 Minuten. Aufregen ist auch schlecht. ;)
... ist ebenso wichtig wie ein guter Schlaf! Für mich kann ich dir aber sagen... es lohnt sich sehr! :)
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>Im Prinzip hast du jetzt ein neues Hobby. Wenn alles sitzt wie beim Zocken, machst du es dann automatisch.
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>Kurz um du musst eigentlich auf nichts verzichten. Du musst es nur richtig machen.
DAS ist gut und solltest du dir immer vorhalten! Du verzichtest auf nichts, sondern wechselst nur hier und dort ein paar Elemente aus! Nix gegen Naschen oder Völlerei, aber es gibt gewaltige Unterschiede, je nachdem was du eben nascht oder mit was du Völlerei betreibst!
Unterm Strich hat mir gehoilfen: Versuche einen langsamen, aber anhaltenden Wechsel von eingefahrenen Mustern! Bewegung, Schlafen und Ernährung als drei wichtige Säulen und sei bloß nicht zu hart zu dir! Solch ein Wandel braucht Zeit, es wird Rückschläge geben aber unterm Strich wird es sich lohnen! :)
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>Habe so selber 17 kg abgenommen, aber dann paar Kilos wieder drauf gepackt weils zu wenig war.