| Re:27kg seit November mit Wegovy |  |
>Genau so sieht es aus. Weswegen es ein absolutes Muss ist, derlei Medikamente ausschließlich unter ärtzlicher Beobachtung und vor allem konstanter Betreuung durch einen Ernährungsberater, Bewegungscoach und eventuell auch Psychotherapeuten zu nehmen. Eine erfolgreiche, also lebenslangen Gewichtsreduktion gelingt in fast allen Fällen nur mit einer nachhaltigen, ebenfalls lebenslangen Ernährungsumstellung. Logischerweise.
>Andernfalls ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert, an dessen Ende meist ein noch höhreres Gewicht steht als vor der Crash-Diät.
Nach meinem Kenntnisstand ist das aber nicht nur auf Crash-Diäten beschränkt. Auch bei einer gemäßigten Kalorienreduktion, fährt Dein Körper ziemlich schnell seinen Grundumsatz entsprechend herunter, so dass das täglich abgenommene Gewicht immer weiter abflacht und man bei einer Rückkehr zur alten Ernährung sofort wieder zunimmt.
Daher führen auch gemäßigtere Diäten zu einem Jojo-Effekt, wenn am Ende (oft bereits vor dem Wunschgewicht, wenn sich durch den beschriebenen Effekt ein Stillstand einstellt und somit die Motivation stark nachlässt) irgendwann wieder die alte Ernährungsweise betrieben wird. Daher hilft im Endeffekt keine Form von Diät zuverlässig, so dass dann auch immer wieder neue Varianten angepriesen werden können.
Am besten ist nach meiner Kenntnis noch ein regelmäßiges ganztägiges Fasten, also z.B. jeden zweiten Tag nichts essen oder 2x pro Woche nichts essen, wenn man sich dabei dann an den Zwischentagen normal weiterernährt oder sogar eine etwas höhere Kalorienzufuhr als üblich hat.
Mit der Methode besteht in der meisten Zeit kein Mangel, weshalb der Grundumsatz dabei nicht oder weit weniger abgesenkt werden soll.
Ansonsten ist immer wichtig, wie man nach der Gewichtsreduktion weitermacht. Hier braucht es ein Konzept für eine Umstellung, die man dauerhaft durchhält und bei der die bisher kritischen Punkte der Ernährung, dauerhaft wegfallen.
Auch hier kann wieder der Fastentag hilfreich sein, um bei Bedarf direkt kurzfristig und spürbar gegenzusteuern, wenn man merkt, dass es auch nach den erwartbaren paar Kilo Gewichtszunahme nach einer Diät wieder deutlich aufwärts geht.
Aber auch dann ist das wieder nur eine vorübergehende Lösung, sofern man nicht vor hat diese Fastentage fest in sein künftiges Leben zu integrieren - was zumindest mit 1-2 Tagen pro Woche IMO durchaus gut möglich ist.
Wesentlich ist das man mit der Ernährungsumstellung eine Lösung findet, die es einem ermöglicht ohne Hunger durch den Tag zu kommen. Denn so lange man den Hunger nicht in der Griff bekommt, ist es immer ein Zwang, den kaum ein Mensch lebenslang durchhalten wird.
Persönlich würde ich zum Halten des Gewichts auf 16/8 zurückgreifen. Also nur noch zwei Mahlzeiten pro Tag mit maximal 8 Stunden Abstand, so dass der Körper nach der Verdauung (was die 8 Stunden effektiv nochmal etwas ausdehnt) ein ausreichend großes Zeitfenster hat, in dem er auch mal die Fettreserven nutzen kann. Das ist nur sehr eingeschränkt möglich, wenn dafür nur die kurze Schlafenzeit abzgl. Verdauungszeit zur Verfügung steht.
Das ist nach meiner Erfahrung auch problemlos hungerfrei gut durchzuhalten, sofern man bei der Ernährung darauf achtet, möglichst viele Lebensmittel zu essen, die ein langanhaltendes Sättigungsgefühl geben.
Wichtiger Bestandteil sollte Gemüse sein. Durchaus 50%+ eines Gerichts, nicht nur eine kleine Alibi-Beilage. Auch Nüsse (weiter unten noch mehrfach genannt) würde ich täglich in einer nicht übertriebenen Menge einbauen.
Meine Favoriten: Brokkoli, Kimchi, Knoblauch, Spinat, Tomate, Sprossen und Kräuter
Kohlenhydrate können in sinnvoller und gut ausgewählter Form enthalten sein, helfen aber nicht dabei das Hungergefühl langfristig zu unterdrücken, so dass man an der Stelle gegenüber einer Standard-Ernährung reduzieren sollte, gerade wenn man 16/8 betreibt und somit größere Zeitfenster ohne Nahrungsaufnahme hat.
In erster Linie natürlich durch weglassen von Zucker, Softdrinks und Industrieprodukten mit versteckten Zuckern, aber auch Brot, Reis, Nudeln und Kartoffel sollten sparsam eingesetzt werden und im Zweifel besser in der Natur/Vollkorn-Variante.
Beim Obst vor allem auf Südfrüchte verzichten, aber auch insgesamt nicht übertreiben. Und: Säfte sind kein Obst - das ist nicht wesentlich besser als Cola zu trinken.
Insgesamt eher gute Quellen für Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, zuckerärmere Obstsorten (Beeren, Äpfel)
Bei den Proteinen sollte man darauf achten, dass diese zum Umfang der körperlichen Aktivität passen. Übliche Empfehlungen (unter anderem auch von der DGE) liegen hier bei 0,8-1g Protein pro KG Körpergewicht, wenn man keinen Hochleistungssport betreibt.
Das sollte man weder stark unter- noch überschreiten, so dass man an der Stelle relativ wenig regulieren kann, sondern nur darauf achten diese Proteine in möglichst gesunder Form zu sich zu nehmen. Beispiele: Nüsse/Kerne/Samen, Fisch (auf die Qualität achten, Sorten recherchieren), Skyr, Käse (Sorten recherchieren), Fleisch (auf die Qualität achten, eher Huhn und Rind, keine Wurst!).
Da Proteine in der Menge fixiert sind und Kohlenhydrate nicht für das Hungergefühl helfen, braucht es in der Regel auch eine angemessene Menge an Fetten um nicht doch wieder auf übermäßig viele Kohlenhydrate zurückgreifen zu müssen. Dabei auf Light/Low-Fat Varianten verzichten.
Gute Quellen für gesunde Fette wären dabei z.B. Nüsse/Kerne (Walnüsse, Mandeln, andere Sorten zur Abwechslung), Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardine und Makrele), Avocado und kaltgepresstes Ölivenöl (welches man dann auch gleich dafür verwenden kann sein Gemüse schmackhafter zu machen), aber auch Milchprodukte wie Käse (Sorten recherchieren).
Disclaimer: Das habe ich aus dem Gedächtnis geschrieben - Fehler daher gerne korrigieren. Insgesamt ist das jedenfalls eine Lösung, die mir gut hilft komplett ohne Hunger und nach meiner Einschätzung/Recherche auch gesund über den Tag zu kommen.