| S: Tipps zum weiteren (noob) Vorgehen bzgl. Muskelaufbau |  |
Hallo, ich brauche mal Hilfe zum weiteren sinnvollen vorgehen beim Thema Muskelaufbau und Fettabbau für mich als Anfänger. Ich habe es nun seit ca. 10 Monaten geschafft regelmäßig ins Gym (3x Woche) an die Geräte zu gehen. Dann fahre ich unter der Woche jeden Tag 20km Rad (Weg zur Arbeit). Merke schon, dass ich kräftiger geworden bin und auch etwas anders aussehe als vor nem Jahr. Nun will ich gerne etwas zielgerichteter ran und meinen Speckbauch loswerden sowie Muskeln aufbauen. Würde gerne „bulliger“ aussehen (Beine sind mir erstmal recht egal...).
Aktuell mache ich folgende Geräte im Studio:
-Bizepsmaschine
-Trizepsmaschine
-Butterfly
-Latzug oder Kraftruder
-Bauchmuskelmaschine
-Brustpresse
-Butterfly reverse
daran jeweils die Gewichte so eingestellt, dass ich 4 Sätze a 7-10 Wiederholungen schaffe und dabei am Ende jeden Satzes keine korrekte Wiederholung mehr hinbekomme. Zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden Pause. Insgesamt sitze ich ca. 45 Minuten an den Geräten.
Ernährung versuche ich viel Protein (auch mit Pulver) zu essen, viele Ballaststoffe (auch aus anderen Gründen), weniger Zucker und insg. unter 2000kcal zu bleiben. Das Kalorienlimit erst seit 6 Wochen, davor eher schlampig mit dem kcal input. Insgesamt seit einigen Monaten recht gesund und frisch, vegetarisch und mit vielen Hülsenfrüchten. An Trainingstagen etwas mehr Kalorien. Ausnahmen mitunter am Wochenende wo es dann mehr Kalorien sind.
Bin 188cm groß und wiege ca. 88kg. Noch recht fettig am Bauch und Hüften. Vor einem Jahr gleiches Gewicht aber dickerer Bauch/Hüften und schmalere Brust/dünnere Arme.
Meine Fragen:
Fehlen mir bestimmte Muskeln beim Training hinsichtlich meines Zieles und welche Geräte sollte ich nehmen? Insb. hinsichtlich Schulter/Nacken. Studio ist gut ausgestattet (aber ich bin dort ziemlich schüchtern und trau mich auch nicht an die Freigewichte- deshalb gerne Geräte). Passen Rhythmus und Taktung?
Ist die Erholungszeit von 36-48h ausreichend bezüglich Muskelwachstum? Was sollte ich bei der Ernährung tun, gibt es gute Rechner zum Bedarf an Nährstoffen?
Soll ich eher schon aufteilen in Phasen zum Muskelaufbau und Phasen zum Fettabbau oder geht beides noch in meinem Anfängerstadium?
Freue mich über Hinweise, so dass ich hier den nun recht eingeübten Flow mit 3xWoche ins Studio (auf den ich sehr stolz bin da mir das echt nicht leicht fällt) anpassen kann.
Grüße
Paul